豆知識情報　睡眠について　福岡賃貸プラザ

「癒す心、治る力」で知られるアリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱する「4-7-8呼吸法」は、日本を含む世界中のネットメディアで紹介された入眠法です。

試した人は「すぐ眠れる」と口を揃え、今でも入眠時には必ず4-7-8呼吸法を行う人も多くいます。

4-7-8呼吸法の方法は

1.口から完全に息を吐ききる

2.口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う

3.7秒間息を止める

4.8秒かけて口から息を吐く

5.このサイクルを3回繰り返す

4-7-8呼吸法によって多くの酸素が体内に取り込まれると心臓や中枢神経系が落ち着き、副交感神経が優位になり眠りに入りやすくなります。

最初は7秒息を止めて8秒で吐き出すのが難しいかもしれませんが、どれくらい息を吸い込みどれくらいの早さで吐くかのコツを掴めば簡単に慣れるはず。

ストレスや不安を感じ、神経が高ぶって眠れないと感じたらこの4-7-8呼吸法がベストかもしれません。

■カウントダウン睡眠法

オレゴン州ビーバートンの催眠療法士であるフィリップ・マンデル氏(Phillip Mandel)が考案したカウントダウン睡眠法は極めてシンプル。

シンプルで難しくないのにちゃんと眠れるので愛好者も多いとか。

カウントダウン睡眠法の方法は

1.ベッドに入り、100から数え始める

2.ゆっくり、3秒にひとつくらいの速度で99、98、97…と数をカウントダウンしていく

3.いくつ数えていたのか忘れてしまったらもう一度100からカウントダウンし直す

こちらもシャッフル睡眠法と同じように単純な思考をすることで脳の論理的活動をシャットアウトして眠りに誘う方法です。

普通に数をカウントするよりほんの少しの集中力が必要で、それが他の余計な思考をストップしてくれるそう。

ゆったりとしたカウントも心をリラックスさせ眠りやすくする効果があります。

シャッフル睡眠法と比べてもよりシンプルなので、どちらが自分に合うか試してみてください。

■連想式睡眠法

カナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者、リュック・ボードワン博士が考案し、フォーブス誌やガーディアン紙などで紹介されてきたのちにネット上で「一瞬で眠れる！」と爆発的に話題となりました。

連想式睡眠法の方法は

1.cakeなど簡単な単語をランダムに1つ思い浮かべる 例:computer、cheese、college、cloud…

2.頭文字の「c」で始まる単語を思い浮かべる

3.「c」で始まる単語が思い浮かばなくなったら、次は「a」から始まる単語を思い浮かべる例:autumn、arm、actor、avalanche…

4.この調子で「k」「e」と続けていく それでも起きていたら別の単語で続ける

このとき、関連性のある単語は避け、つながった話などにならないよう無関連なイメージを思い浮かべるようにするのがコツです。

脳が論理的な活動をしているときは「まだ寝てはいけない！」と合図します。

眠れないときにあれこれ考えてしまうと余計眠れなくなってしまうのはこのため。

しかし連想式睡眠法のように脈絡のない単語を思い浮かべていくと「眠りのスイッチ」がオンになります。

日本語でも効果が認められています。

「さかな」の「さ」「か」「な」それぞれで始まる日本語の単語を思い浮かべます。

このように、英単語が苦手という人は日本語の単語で挑戦してみましょう。

■音楽

カンブリア大学の心理学者Dave Elliot氏によって行われた研究により、最もリラックスできる音楽の特徴がわかりました。

1.BPM（一分間における拍の数）が90

2.4/4拍子

3.ピアノとストリングスが入っている

4.狭い音階の中で低音から高音へ上がっていく

■睡眠薬

病院に行かずともきちんとした睡眠薬を購入することが可能です。

ロゼレムは睡眠にとって重要なホルモン「メラトニン」受容体に作用し、脳とカラダを「寝付きやすい状態」にする薬です。

いくつか睡眠方法についてご紹介しましたが、自分に合う合わないもあると思います。これを機に睡眠について考えてみるといいかもしれませんね。